オリゴ糖は血糖値を下げる?上げる?【オリゴ糖の血糖値への影響と糖質制限】

「糖分を摂ると血糖値が上がる」と言われます。
オリゴ糖も「糖」という文字がついている以上、血糖値を上げるのではないかという印象があります。
ところが、このオリゴ糖の中には血糖値を上げないものもあります。

 

オリゴ糖ってどんなもの?

オリゴ糖とは

オリゴ糖は、文字通り「糖」の種類です。
糖はブドウ糖や果糖などそれ以上分解されない単糖と、単糖がいくつか結合した糖があります。

 

単糖がたくさん結合した糖の代表が「でんぷん」です。
でんぷんを含む食品(例えば白飯)をよく噛んでいると甘くなるのは、
唾液酵素によってでんぷんが分解され、結合している糖の数が少なくなるため甘味を感じるようになるのです。

 

一方、オリゴ糖は単糖が2〜10個程度結合したものです。
でんぷんと同様の酵素で消化されるものもありますが、腸内の消化酵素では消化できないオリゴ糖(難消化性オリゴ糖)もあります。
この難消化性オリゴ糖が血糖値を上げない糖として注目されているのです。

 

オリゴ糖の種類

オリゴ糖は10種類以上が知られています。

 

このうち、難消化性オリゴ糖の代表的なものとして、これらが知られています。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • ラフィノース

 

これらが消化されずに小腸大腸に届くことによって健康効果が現れるといわれています。
もちろん、難消化性のオリゴ糖があるということは、腸内で消化できるオリゴ糖もあります。

 

消化できるオリゴ糖でもまったく効果がないわけではありませんが、
難消化性オリゴ糖のほうが、高い健康効果が期待できます。

 

オリゴ糖を購入する際には、「難消化性オリゴ糖」を選ぶようにして下さいね。

 

オリゴ糖の血糖値への影響

血糖値の上昇を表す数値にGI値(グリセミック・インデックス値)があります。
ブドウ糖の血糖上昇を100としたときの血糖上昇率です。

 

糖類のほとんどが90以上なのですが、難消化性オリゴ糖はGI値が10〜30とかなり低いのです。

 

これはわかめやのりなど海藻類(15くらい)、きのこ(25くらい)に匹敵する低さです。
かなり血糖値の上昇が低いことがお分かりいただけると思います。

 

GI値 食品名
100 ブドウ糖
80-90 コーンフレーク・せんべい
70-79 白米・白パン・フライドポテト・あめ・トーナッツ・かぼちゃ
60-69 大麦・麦芽米・半つき米・クロワッサン・スナック菓子・あん入りの和菓子
50-59 玄米・ピザ・ポテトチップス・さつまいも・やまいも・キウイ・バナナ
40-49 うどん・そば・パスタ・いちご・桃
30-39 オレンジ・りんご・低脂肪牛乳
10-29 牛乳・ヨーグルト・煮豆

 

血糖値を気にする人は糖質制限に限る?

糖尿病治療は従来、摂取カロリーを中心に考えられてきました。

 

ところが、血糖値を上げるのは糖質だけであり、たんぱく質や脂質はエネルギーを作りだすものの、血糖値を上げないことが分かってきました。
そうであるならば、摂取カロリーに注目するよりも、糖質に注目すべきではないのか? との考え方から生まれた食事方法が「糖質制限」です。

 

糖質制限は糖分の摂取量を減らす食事方法ですが、すべての糖分が対象になります。

 

 

残念ながら日本人は「糖分(炭水化物)」が大好きな国民です。
主食である「白飯」や「パン」も炭水化物の代名詞のような「でんぷん」が多く含まれているため、制限対象になります。
日本人はとにかく米飯が大好きな国民性ですので、米飯を制限される糖質制限食は外国の人たちよりもつらいといわれています。

 

これに加えて、世界中の誰もが好む甘味である「砂糖」もNG。

 

実際、わが身に振り返って考えていただければ分かりますが「甘いものを食べてはダメ」と言われた場合、短期間であればガマンできても、長期間ガマンし続けるのはなかなか厳しいものがあります。
しかも、ガマンしすぎは精神的に悪影響が出るため避けなければなりません。

 

オリゴ糖で糖質制限は可能か?

それでも、血糖値を気にして「糖質制限」をしたいと考える人は多いと思います。
ここで救世主の登場です。難消化性オリゴ糖です。

 

難消化性オリゴ糖は腸内で消化されないとはいえ、糖の一種ですので、
砂糖ほどはっきりした甘味ではありませんが、ほんのりした甘味をもっています。
そのため、「砂糖」の代用品として利用することができるのです。

 

オリゴ糖の上手な摂り方

 

オリゴ糖は多少、熱を加えても分解されることはありません。
そのため、いろんな摂り方ができます。

 

コーヒーや紅茶に砂糖代わりに入れても合いますし、
シロップタイプのものはヨーグルトにかけても美味しくいただくことができます。
煮物などに入れても美味しくいただけます。
ただし、煮物に入れる場合は長時間(1時間以上)煮る場合はNGです。

 

このように、血糖値を気にする人に非常に有効なオリゴ糖ですが、
摂りすぎると下痢を起こすなどの不調を起こすことがあります。

 

適量を摂取することが健康効果を得るために最も重要なポイントです。
人によって適量が異なりますが、一般的にガラクトオリゴ糖の場合1日2〜5gが効果的だと言われています。2〜5gというと、ティスプーン1〜2杯程度でしょうか。
このくらいであれば、1日1回、コーヒーなどに入れれば十分摂取できる量ですね。

 

また、オリゴ糖を摂りはじめる場合は、多すぎて減らすよりは、
少なすぎて効果がないほうが体調不良になりにくいので、
最初は少量から始めて、まったく効果が感じられないようなら、
少しずつ量を増やすようにしてみてくださいね。

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