オリゴ糖の危険性をまだ知らないの？安全性で選ぶ【最強】オリゴ糖ランキング！

オリゴ糖の危険性を知らないでは済まされない！

この記事の監修医師

一般内科医
成田亜希子先生
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最近、便秘の解消のためにオリゴ糖を試してみようと考えている方が多いですね。

赤ちゃんの便秘、妊娠中の便秘にも良いと聞いたことがあるのではないのでしょうか。

また、糖質制限やダイエットのためにオリゴ糖を検討する方も多いみたいですね。

でも、オリゴ糖って本当に安全なの？

危険性はないの？

副作用はどんなものがあるの？

と疑問に持たれている方も多いのが現実です。

では、オリゴ糖を飲み続けることによるリスクってどんなものがあるのでしょうか？

まず、オリゴ糖そのものには危険性はありません。
オリゴ糖は適量の摂取であれば、便秘解消に効果的です。

その効果の延長ではありますが、大量に食べるとお腹がゆるくなる、つまり下痢をします。
オリゴ糖そのもののリスクといえばそのくらいです。

ただ、気になるのはオリゴ糖以外に含まれているものです。
具体的にはオリゴ糖以外の別の糖や食品添加物ですね…。

市販のオリゴ糖の成分を表で確認してみましょう。

オリゴ糖を成分表示で比較

	はぐくみオリゴ	カイテキオリゴ	オリゴのおかげ	市販オリゴ糖D	市販オリゴ糖E
成分表示	ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ビートオリゴ糖	ラフィノース、ミルクオリゴ糖、乳糖、セロオリゴ糖、ショ糖	乳果オリゴ糖シロップ	フラクトオリゴ糖	乳糖、ブドウ糖、ガラクトオリゴ糖
添加物	なし	なし	不明	酸味料、保存料（ソルビン酸Ｋ）、甘味料（アセスルファムＫ、スクラロース、アスパルテーム・Ｌ-フェニルアラニン化合物）	難消化性デキストリン(水溶性植物繊維)、クエン酸、有胞子性乳酸菌末、ビフィズス菌末、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、(原料の一部に乳成分を含む)
容量（g）	150	150	300	270	40
価格（円）	3680	2838	525	483	507
グラム単価（円）	24.5	18.9	1.7	1.8	12.7

市販されているオリゴ糖の成分表示をざっと見たところ、オリゴ糖よりもショ糖（砂糖）のほうが多く含まれていたり、
アスパルテームなどの人工甘味料が含まれていたり、酸化防止剤、香料、保存料など、
余計な食品添加物が含まれているものがたくさんあります。

オリゴ糖（消化性オリゴ糖・難消化性オリゴ糖）よりもショ糖（砂糖）やブドウ糖が多く含まれている商品では、血糖値の上昇につながりますので、
糖質制限を目的にオリゴ糖を食べようとしている方には少し危険です。

また、赤ちゃんの便秘解消のために飲ませようと思っている場合では、ショ糖（砂糖）を飲ませる必要はありませんし、
危険な食品添加物の摂取はなるべく避けたいですね。

また、たくさんの種類のオリゴ糖が販売されていますが、成分表示などよく見て買わないと、
たった30%しかオリゴ糖が入っていない商品を買ってしまっていたり、
取りたくもない人工甘味料や添加物が含まれていたりした、などということになりかねません。

ちなみにとあるトクホ商品について電話で成分を問い合わせたところ、
オリゴ糖30%、グラニュー糖（砂糖の一種）42%、水分が28％という回答をいただきました。
オリゴ糖より砂糖のほうが多いのですが、問い合わせてみないとわからないような成分表示でした。

その点「●●●●●●●」という商品や「●●●●●●●」という商品は、
天然オリゴ糖がほぼ100%、食品添加物も一切入っていない、安心安全の商品ですのでおすすめです。

きちんと成分表示がされていますし、「●●●●●●●」や「●●●●●●●」では放射能検査も行っています。
もちろん検出限界以下です。

体に入れるものですから、こういったきちんとした姿勢の会社の商品を買いたいですね。

オリゴ糖初心者の方へ～便秘解消だけじゃない！オリゴ糖の驚くべき働き☆

オリゴ糖って何？

オリゴ糖とは

オリゴ糖って何？
難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖＆オリゴ糖の種類
オリゴ糖のカロリーが気になる？
オリゴ糖の驚くべき効果
オリゴ糖を含む代表的な食材
オリゴ糖の効果的な摂り方
どんなオリゴ糖を選べばいいの？
オリゴ糖を摂っているのにお腹の調子が良くならないときはどうする？

オリゴ糖は「糖分」の仲間です。
果糖、ブドウ糖などこれ以上分解できない糖（単糖といいます）が2～10個、手をつないだ形をしています。

でんぷんやデキストリンはオリゴ糖よりももっとたくさんの数の単糖が手をつないだもの。
でんぷんやデキストリンよりも手をつないでいる糖類の数が少ないので
「少ない」という意味の「オリゴ」という名前がついたと言われています。

オリゴ糖の種類は20種類ほどが知られています。
でんぷんを消化して単糖にする消化酵素はたくさんありますし、単糖となれば吸収も容易にできます。
ところが、オリゴ糖は適した消化酵素が人間の体内に存在しないため、小腸で吸収することができません。
消化されないまま大腸に届くものも多くあります。

この大腸に届いたオリゴ糖が腸内細菌・特に「善玉菌」のエサとなります。
この善玉菌が多く、活発に働いていると「腸内環境がよい」と言え、さまざまな健康効果をもたらします。

この善玉菌で最も有名なのは「ビフィズス菌」です。
ヨーグルト等に入っていることでおなじみですね。
ちなみに、悪玉菌で有名なのは「ウェルシュ菌」や「ブドウ球菌」です。

善玉菌と悪玉菌の中間に日和見菌

善玉菌と悪玉菌の中間に日和見菌という菌がいます。
この菌は善玉菌が優勢なときには善玉菌の見方をし、悪玉菌が優勢なときには悪玉菌の味方をする菌です。

この日和見菌をいかにして善玉菌の味方につけるかが、腸内環境を整えるポイントとなります。

難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖＆オリゴ糖の種類

オリゴ糖には消化できない「難消化性オリゴ糖」と消化できる「消化性オリゴ糖」があります。このうち、消化できない難消化性オリゴ糖が大腸まで届くオリゴ糖です。

難消化性オリゴ糖で知られているのは以下の6つ。

難消化性オリゴ糖
ビートオリゴ糖	ビートは「てんさい（甜菜）」のこと。砂糖大根とも呼ばれます。このビートから摂れるオリゴ糖です。オリゴ糖の中でも最も早く、大腸でビフィズス菌のエサになると言われています。
フラクトオリゴ糖	特定保健用食品に認可を受けています。タマネギ、にんにくなどに含まれているオリゴ糖です。砂糖に果糖が１個以上、手をつないだ状態のオリゴ糖で、砂糖に近いくせのない甘味が特徴です。
ガラクトオリゴ糖	乳糖が2～6個手をつないだ形をしています。母乳や牛の初乳に多く含まれるオリゴ糖です。工業的には乳糖を酵素反応させて作ることが多いようです。
大豆オリゴ糖	大豆に含まれる少糖類の総称です。スタキオース、ラフィノース、ショ糖等が主成分です。大豆オリゴ糖と名前がついていますが、マメ科の植物であれば他の植物にも比較的多く含まれています。甘味度は砂糖の70％程度です。
乳果オリゴ糖	ラクトスクロースとも言われます。乳糖とショ糖を酵素処理して作ります。オリゴ糖の中で最も甘味が強いと言われています。
キシロオリゴ糖	キシロースという単糖が2つ手をつないだキシロビオースが主成分です。キシランという食物繊維を酵素で分解して生産します。
消化性オリゴ糖
イソマルトオリゴ糖	消化性のオリゴ糖ではありますが、割と出回っているのがイソマルトオリゴ糖です。特定保健用食品に認可を受けています。ブドウ糖を主体とするオリゴ糖。はちみつや味噌、しょう油等に含まれています。工業的にはトウモロコシから作ることが多いようです。

これらが腸内細菌のエサとして特に有用視されています。

オリゴ糖のカロリーは？

カロリーはオリゴ糖の種類や商品に含まれるオリゴ糖の濃度によって異なります。

しかし、オリゴ糖は消化しづらく、砂糖やはちみつよりもカロリーが低いのが特徴です。
甘味については砂糖のようなはっきりとした甘味ではなく、ほんのりしたやわらかい甘味ですので、日本人好みの甘さだと言えると思います。

甘味の強さを砂糖と比較すると、下記のようになります。

大豆オリゴ糖と乳果オリゴ糖が70％
フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖が50％
イソマルトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖が20～50％

オリゴ糖の驚くべき効果

オリゴ糖の効果で最も重要なのは「整腸作用」です。

整腸作用をもたらすのは、オリゴ糖で善玉菌が増えるから。
まずは、そのメカニズムを説明しましょう。

オリゴ糖を食べると、消化されずに大腸まで届きます。
大腸まで届いたオリゴ糖は腸内細菌のエサになります。
もちろん、善玉菌だけでなく悪玉菌や強いほうの味方になる日和見菌などのエサにもなります。

悪玉菌や日和見菌はオリゴ糖を食べるだけですが、
善玉菌はオリゴ糖を食べた後、乳酸や酢酸などの酸を出します。

ほとんどの悪玉菌は酸に弱く負けてしまいます。
悪玉菌が弱くなれば、善玉菌はさらに元気になります。

一方、大腸の通常の環境は「中性」です。
善玉菌が出した酸は「異物」として認識されます。
そのため、身体は酸を一刻も早く体外へ出そうとし内容物を送り出すための大腸の「ぜん動運動」が盛んになります。
さらに、酸を少しでも薄めようと水分を集めるため、大腸内の水分含量が増えます。
これによって、「内容物」が動き、水分ですべりが良くなり、さらにかさましができます。
まさに「排便」のために好都合な条件が整うのです。

そこで、以下のような健康効果が期待できます。

便秘解消

上記のように、排便環境が整うことから、便秘解消効果があります。
ただし、オリゴ糖を食べ過ぎてしまうと逆に「下痢」を起こしてしまうこともあります。
食べる量には気をつけましょう。

ダイエット

便秘が解消されることによって、不要物をすばやく体内から出すことができるようになると、必要な分の栄養素だけを吸収し、余分な栄養素が吸収される前に体外へ便として排泄されるようになります。
そのため、ダイエットに効果が期待できます。

美肌・アトピー

やはり便秘が解消されることによって、不要物が便として体外へ排泄されるので、代謝によって作られた不要物（時として毒素もあります）をすばやく排泄することができます。
このため、美肌効果も得られるのです。

血糖値

オリゴ糖は、甘味を持っていますが難消化性のオリゴ糖は消化・吸収できません。
そのため血糖値に変化を起こしません。
もちろん、インスリン濃度にも影響を与えません。

生活習慣病予防改善

オリゴ糖を食べたとき、腸のぜん動運動が活発になって腸内の食べ物の通過時間が短くなります。不必要な量のコレステロールやブドウ糖などの吸収が抑えられます。
余分な栄養素が吸収されなければ、高血圧、動脈硬化、心臓病、脳梗塞、肥満などの危険性も低くなるといえます。

免疫力向上

オリゴ糖そのものではありませんが、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌は免疫力を高める力があることが知られています。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。そのため、健康を保つためには、常に免疫力を高めておく必要があります。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌を増やす役割を担っていますので、間接的にですが、免疫力を向上させる手助けをしているといえます。

オリゴ糖を含む代表的な食材

オリゴ糖は工業的に生産するだけでなく、自然の食品にも多く含まれています。
多く含まれている食品は以下の通りです。

ビートオリゴ糖＝ビート（甜菜）
フラクトオリゴ糖＝タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、にんにく、はちみつ、バナナ
ガラクトオリゴ糖＝母乳、牛の初乳、ヨーグルトにもわずかに含まれている
キシロオリゴ糖＝たけのこ、トウモロコシ
乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）＝砂糖を加えたヨーグルトの醗酵過程でわずかに作られる
大豆オリゴ糖＝大豆、その他マメ科の植物
イソマルトオリゴ糖＝大豆、味噌、しょう油、清酒、はちみつ
コーヒー豆マンノオリゴ糖＝コーヒー豆

オリゴ糖を含む食品をもっと知りたい方はこちら⇒オリゴ糖を含む食品ランキング

食品中に含まれているオリゴ糖はごくわずかです。
健康効果が期待できるほどの量ではありません。
それでも、天然由来の食品からオリゴ糖を摂取する意義は高いと言ってよいでしょう。
可能な範囲でいいので、日常生活でオリゴ糖を含む食材を積極的に摂ることはよいことです。
　

オリゴ糖の効果的な摂り方

このように健康効果の高いオリゴ糖ですが、摂り方を間違えてしまうと体調不良を招いてしまいます。

もっとも頻度の高い体調不良は「下痢」です。
オリゴ糖は体調や人によって効果的な量が異なります。

ガラクトオリゴ糖は１日2～5gを摂るとよいと言われていますが、1日15gを摂ってもお腹がゆるくならない人もいますし、1日5gで便秘が解消してしまう人もいます。
たくさん摂取すればよいというものではないということ。

一度にたくさん摂るよりは毎日、こまめに摂取して、常に腸内にオリゴ糖が存在している状態をつくることが大切です。
もし、オリゴ糖を摂りすぎて下痢になってしまったとしても、オリゴ糖を摂ることをやめれば、しばらくしておなかの調子は戻ります。

しかし、体調不良になるのは誰しもが避けたいところです。
最初は量を少なめにして、効果がないと感じるならば少しずつ増やすなど、お腹の調子と相談しながら「自分にあった量」を見つけていきましょう。

ちなみに、先述の「ガラクトオリゴ糖　2～5g」は、市販品の濃度にもよりますがティースプーンで2～5杯程度と言われています。
このくらいの量であれば、コーヒーや紅茶に1回入れれば、十分に摂ることができますね。

また、2時間も3時間も煮るというのでなければ、加熱しても効果は変わりません。
料理の砂糖の代わりに使っても美味しくいただくことができます。

どんなオリゴ糖を選べばいいの？

善玉菌にもいろいろな種類があります。善玉菌の代表格はビフィズス菌ですが、ビフィズス菌だけをとっても10種類以上があります。
その菌ごとによって好むオリゴ糖のタイプが異なります。

人間にも好き嫌いがあるようにビフィズス菌にも好みがあるのですね。

そのため、オリゴ糖であれば何でもいいというわけではないようです。
もちろん、腸内に住んでいる善玉菌は1種類ではありません。
さまざまな善玉菌の好みに合うように、オリゴ糖も1種類だけではなく、多種類のオリゴ糖を摂るようにしましょう。

医学用語ではありませんが、腸内のすべてのビフィズス菌に満足してもらえるようにオリゴ糖をブレンドしようという発想で「イオス（EOS）」という考え方があります。
1種類のオリゴ糖では限られた善玉菌のみしか食べてくれないので、いくつかの種類のオリゴ糖をブレンドして摂るという発想はなかなかよいと考えられます。

複数のオリゴ糖の商品を用意して、順番に摂取していく方法もありますが、
この考え方を取り入れて、最初からブレンドされているオリゴ糖もありますね。（カイテキオリゴやはぐくみオリゴなど）

もう１つ、ドラッグストアなどで安く販売されているシロップタイプのオリゴ糖はその大半がイソマルトオリゴ糖です。
イソマルトオリゴ糖は消化性のオリゴ糖なので便秘解消効果は薄いと言われています。

オリゴ糖を摂っているのにお腹の調子が良くならないときは

オリゴ糖を摂り始めた直後は、一気に善玉菌の力が優勢になり腸内環境がよくなりますが、
悪玉菌もただ指をくわえて黙っているわけにはいきません。

善玉菌に負けないように新化した悪玉菌がいずれ出現するようになります。

こうなると、今までのようにオリゴ糖を摂っても効果を実感できなくなってしまいます。

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いをしているとイメージして下さい。
常に善玉菌が優勢に成るように心がける必要があります。

それでは「効果がないな」と感じるようになったらどのようにすればよいのでしょうか。
対応方法はオリゴ糖の摂取方法や時間に変化をつけること。

例えば、

一定期間、オリゴ糖の摂取量を減らして、数日後、一気に倍増させる
摂取する時間を変えてみる（朝だった人は夕にする）
1日1回だった人は2回にする（朝だけだった人は、朝・夕にする）

などです。

いずれにしても、いつもと違うリズムにすることで、悪玉菌をあわてさせ、
善玉菌の活性化を起こすことで再び、腸内環境が整ってきます。

目的に応じたオリゴ糖の種類

オリゴ糖	効果	特徴	関連食材	関連商品	備考
イソマルトオリゴ糖	整腸作用虫歯になりにくい熱、酸に強いので調味量として使える	消化性が高い甘さは砂糖の30～50％消化性が高いので整腸作用は他のオリゴ糖より劣る	味噌しょうゆ	オリゴの甘みありがとうオリゴ糖	消化性のあるオリゴ糖となっているので、ビフィズス菌の栄養分としての効果は薄い
キシロオリゴ糖	整腸作用虫歯になりにくいカルシウムの吸収を高める	消化性が低い甘さは砂糖の25～40％	たけのことうもろこし	キシリトール	虫歯の原因になりにくいオリゴ糖。少量で、整腸作用を発揮する。
ビートオリゴ糖（ラフィノース）	整腸作用アトピー性皮膚炎改善	消化性が低いカロリーは砂糖の半分程度甘味は砂糖の20％	砂糖大根	ラフィノース100	砂糖大根から分離精製して得られる天然のオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖	整腸作用虫歯予防血糖値調整	甘味は弱い（フラクトオリゴ糖の半分）動物性のオリゴ糖	母乳乳牛の初乳	エクセレント75オリゴウィズオプレオリゴメイトS-HP	アレルギーには注意（下痢を引き起こす可能性がある）
大豆オリゴ糖	虫歯になりにくいメタボ予防	消化性が高いカロリーが他のオリゴ糖と比べて高い甘さは砂糖の75%程度消化性が高いので整腸作用は他のオリゴ糖より劣る	大豆	畑からの贈り物マリンコラーゲン	健康食品としてよりも甘味料として使われる事が多い
乳果オリゴ糖	整腸作用虫歯になりにくい	消化性が低いカロリーは低い甘さは砂糖の30～60％	発酵ヨーグルト	オリゴのおかげ	牛乳の性質を含む為、摂取しすぎるとお腹を壊す可能性もある。
フラクトオリゴ糖	整腸作用高脂血症改善血糖値調整	消化性が低いカロリーは砂糖の半分甘さは砂糖の30～60％	玉ねぎごぼうアスパラガスバナナはちみつ	メイオリゴW顆粒スティックタイプ	しょ糖を原料とする虫歯になりにくい可能性がある甘味料