最近、便秘の解消のためにオリゴ糖を試してみようと考えている方が多いですね。

 

赤ちゃんの便秘、妊娠中の便秘にも良いと聞いたことがあるのではないのでしょうか。

 

また、糖質制限やダイエットのためにオリゴ糖を検討する方も多いみたいですね。

 

 

でも、オリゴ糖って本当に安全なの？

危険性はないの？

副作用はどんなものがあるの？

 

と疑問に持たれている方も多いのが現実です。

 

 

では、オリゴ糖を飲み続けることによるリスクってどんなものがあるのでしょうか？

 

ただ、気になるのはオリゴ糖以外に含まれているものです。
具体的にはオリゴ糖以外の別の糖や食品添加物ですね…。

 

 

市販のオリゴ糖の成分を表で確認してみましょう。

 

オリゴ糖を成分表示で比較

	はぐくみオリゴ	カイテキオリゴ	オリゴのおかげ	市販オリゴ糖D	市販オリゴ糖E
成分表示	ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ビートオリゴ糖	ラフィノース、ミルクオリゴ糖、乳糖、セロオリゴ糖、ショ糖	乳果オリゴ糖シロップ	フラクトオリゴ糖	乳糖、ブドウ糖、ガラクトオリゴ糖
添加物	なし	なし	不明	酸味料、保存料（ソルビン酸Ｋ）、甘味料（アセスルファムＫ、スクラロース、アスパルテーム・Ｌ-フェニルアラニン化合物）	難消化性デキストリン(水溶性植物繊維)、クエン酸、有胞子性乳酸菌末、ビフィズス菌末、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、(原料の一部に乳成分を含む)
容量（g）	150	150	300	270	40
価格（円）	3680	2838	525	483	507
グラム単価（円）	24.5	18.9	1.7	1.8	12.7

 

市販されているオリゴ糖の成分表示をざっと見たところ、オリゴ糖よりもショ糖（砂糖）のほうが多く含まれていたり、
アスパルテームなどの人工甘味料が含まれていたり、酸化防止剤、香料、保存料など、
余計な食品添加物が含まれているものがたくさんあります。

 

 

また、たくさんの種類のオリゴ糖が販売されていますが、成分表示などよく見て買わないと、
たった30%しかオリゴ糖が入っていない商品を買ってしまっていたり、
取りたくもない人工甘味料や添加物が含まれていたりした、などということになりかねません。

 

ちなみにとあるトクホ商品について電話で成分を問い合わせたところ、
オリゴ糖30%、グラニュー糖（砂糖の一種）42%、水分が28％という回答をいただきました。
オリゴ糖より砂糖のほうが多いのですが、問い合わせてみないとわからないような成分表示でした。

 

その点「●●●●●●●」という商品や「●●●●●●●」という商品は、
天然オリゴ糖がほぼ100%、食品添加物も一切入っていない、安心安全の商品ですのでおすすめです。

 

きちんと成分表示がされていますし、「●●●●●●●」や「●●●●●●●」では放射能検査も行っています。
もちろん検出限界以下です。

 

体に入れるものですから、こういったきちんとした姿勢の会社の商品を買いたいですね。

 

 

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オリゴ糖って何？

 

 

オリゴ糖は「糖分」の仲間です。
果糖、ブドウ糖などこれ以上分解できない糖（単糖といいます）が2〜10個、手をつないだ形をしています。

 

でんぷんやデキストリンはオリゴ糖よりももっとたくさんの数の単糖が手をつないだもの。
でんぷんやデキストリンよりも手をつないでいる糖類の数が少ないので
「少ない」という意味の「オリゴ」という名前がついたと言われています。

 

 

この善玉菌で最も有名なのは「ビフィズス菌」です。
ヨーグルト等に入っていることでおなじみですね。
ちなみに、悪玉菌で有名なのは「ウェルシュ菌」や「ブドウ球菌」です。

 

 

善玉菌と悪玉菌の中間に日和見菌という菌がいます。
この菌は善玉菌が優勢なときには善玉菌の見方をし、悪玉菌が優勢なときには悪玉菌の味方をする菌です。

 

この日和見菌をいかにして善玉菌の味方につけるかが、腸内環境を整えるポイントとなります。

 

難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖＆オリゴ糖の種類

オリゴ糖には消化できない「難消化性オリゴ糖」と消化できる「消化性オリゴ糖」があります。このうち、消化できない難消化性オリゴ糖が大腸まで届くオリゴ糖です。

 

難消化性オリゴ糖で知られているのは以下の6つ。

難消化性オリゴ糖
ビートオリゴ糖	ビートは「てんさい（甜菜）」のこと。砂糖大根とも呼ばれます。このビートから摂れるオリゴ糖です。オリゴ糖の中でも最も早く、大腸でビフィズス菌のエサになると言われています。
フラクトオリゴ糖	特定保健用食品に認可を受けています。タマネギ、にんにくなどに含まれているオリゴ糖です。砂糖に果糖が１個以上、手をつないだ状態のオリゴ糖で、砂糖に近いくせのない甘味が特徴です。
ガラクトオリゴ糖	乳糖が2〜6個手をつないだ形をしています。母乳や牛の初乳に多く含まれるオリゴ糖です。工業的には乳糖を酵素反応させて作ることが多いようです。
大豆オリゴ糖	大豆に含まれる少糖類の総称です。スタキオース、ラフィノース、ショ糖等が主成分です。大豆オリゴ糖と名前がついていますが、マメ科の植物であれば他の植物にも比較的多く含まれています。甘味度は砂糖の70％程度です。
乳果オリゴ糖	ラクトスクロースとも言われます。乳糖とショ糖を酵素処理して作ります。オリゴ糖の中で最も甘味が強いと言われています。
キシロオリゴ糖	キシロースという単糖が2つ手をつないだキシロビオースが主成分です。キシランという食物繊維を酵素で分解して生産します。
消化性オリゴ糖
イソマルトオリゴ糖	消化性のオリゴ糖ではありますが、割と出回っているのがイソマルトオリゴ糖です。特定保健用食品に認可を受けています。ブドウ糖を主体とするオリゴ糖。はちみつや味噌、しょう油等に含まれています。工業的にはトウモロコシから作ることが多いようです。

 

これらが腸内細菌のエサとして特に有用視されています。

 

オリゴ糖のカロリーは？

カロリーはオリゴ糖の種類や商品に含まれるオリゴ糖の濃度によって異なります。

 

しかし、オリゴ糖は消化しづらく、砂糖やはちみつよりもカロリーが低いのが特徴です。
甘味については砂糖のようなはっきりとした甘味ではなく、ほんのりしたやわらかい甘味ですので、日本人好みの甘さだと言えると思います。

 

甘味の強さを砂糖と比較すると、下記のようになります。

• 大豆オリゴ糖と乳果オリゴ糖が70％
• フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖が50％
• イソマルトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖が20〜50％

オリゴ糖の驚くべき効果

オリゴ糖の効果で最も重要なのは「整腸作用」です。

 

整腸作用をもたらすのは、オリゴ糖で善玉菌が増えるから。
まずは、そのメカニズムを説明しましょう。

 

 

一方、大腸の通常の環境は「中性」です。
善玉菌が出した酸は「異物」として認識されます。
そのため、身体は酸を一刻も早く体外へ出そうとし内容物を送り出すための大腸の「ぜん動運動」が盛んになります。
さらに、酸を少しでも薄めようと水分を集めるため、大腸内の水分含量が増えます。
これによって、「内容物」が動き、水分ですべりが良くなり、さらにかさましができます。
まさに「排便」のために好都合な条件が整うのです。

 

そこで、以下のような健康効果が期待できます。

上記のように、排便環境が整うことから、便秘解消効果があります。
ただし、オリゴ糖を食べ過ぎてしまうと逆に「下痢」を起こしてしまうこともあります。
食べる量には気をつけましょう。

便秘が解消されることによって、不要物をすばやく体内から出すことができるようになると、必要な分の栄養素だけを吸収し、余分な栄養素が吸収される前に体外へ便として排泄されるようになります。
そのため、ダイエットに効果が期待できます。

やはり便秘が解消されることによって、不要物が便として体外へ排泄されるので、代謝によって作られた不要物（時として毒素もあります）をすばやく排泄することができます。
このため、美肌効果も得られるのです。

オリゴ糖は、甘味を持っていますが難消化性のオリゴ糖は消化・吸収できません。
そのため血糖値に変化を起こしません。
もちろん、インスリン濃度にも影響を与えません。

オリゴ糖を食べたとき、腸のぜん動運動が活発になって腸内の食べ物の通過時間が短くなります。不必要な量のコレステロールやブドウ糖などの吸収が抑えられます。
余分な栄養素が吸収されなければ、高血圧、動脈硬化、心臓病、脳梗塞、肥満などの危険性も低くなるといえます。

オリゴ糖そのものではありませんが、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌は免疫力を高める力があることが知られています。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。そのため、健康を保つためには、常に免疫力を高めておく必要があります。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌を増やす役割を担っていますので、間接的にですが、免疫力を向上させる手助けをしているといえます。

オリゴ糖を含む代表的な食材

 

オリゴ糖は工業的に生産するだけでなく、自然の食品にも多く含まれています。
多く含まれている食品は以下の通りです。

 

 

オリゴ糖を含む食品をもっと知りたい方はこちら⇒オリゴ糖を含む食品ランキング

 

食品中に含まれているオリゴ糖はごくわずかです。
健康効果が期待できるほどの量ではありません。
それでも、天然由来の食品からオリゴ糖を摂取する意義は高いと言ってよいでしょう。
可能な範囲でいいので、日常生活でオリゴ糖を含む食材を積極的に摂ることはよいことです。
　

オリゴ糖の効果的な摂り方

 

このように健康効果の高いオリゴ糖ですが、摂り方を間違えてしまうと体調不良を招いてしまいます。

 

もっとも頻度の高い体調不良は「下痢」です。
オリゴ糖は体調や人によって効果的な量が異なります。

 

ガラクトオリゴ糖は１日2〜5gを摂るとよいと言われていますが、1日15gを摂ってもお腹がゆるくならない人もいますし、1日5gで便秘が解消してしまう人もいます。
たくさん摂取すればよいというものではないということ。

 

一度にたくさん摂るよりは毎日、こまめに摂取して、常に腸内にオリゴ糖が存在している状態をつくることが大切です。
もし、オリゴ糖を摂りすぎて下痢になってしまったとしても、オリゴ糖を摂ることをやめれば、しばらくしておなかの調子は戻ります。

 

しかし、体調不良になるのは誰しもが避けたいところです。
最初は量を少なめにして、効果がないと感じるならば少しずつ増やすなど、お腹の調子と相談しながら「自分にあった量」を見つけていきましょう。

 

どんなオリゴ糖を選べばいいの？

善玉菌にもいろいろな種類があります。善玉菌の代表格はビフィズス菌ですが、ビフィズス菌だけをとっても10種類以上があります。
その菌ごとによって好むオリゴ糖のタイプが異なります。

 

人間にも好き嫌いがあるようにビフィズス菌にも好みがあるのですね。

 

そのため、オリゴ糖であれば何でもいいというわけではないようです。
もちろん、腸内に住んでいる善玉菌は1種類ではありません。
さまざまな善玉菌の好みに合うように、オリゴ糖も1種類だけではなく、多種類のオリゴ糖を摂るようにしましょう。

 

 

複数のオリゴ糖の商品を用意して、順番に摂取していく方法もありますが、
この考え方を取り入れて、最初からブレンドされているオリゴ糖もありますね。（カイテキオリゴやはぐくみオリゴなど）

 

 

もう１つ、ドラッグストアなどで安く販売されているシロップタイプのオリゴ糖はその大半がイソマルトオリゴ糖です。
イソマルトオリゴ糖は消化性のオリゴ糖なので便秘解消効果は薄いと言われています。

 

オリゴ糖を摂っているのにお腹の調子が良くならないときは

オリゴ糖を摂り始めた直後は、一気に善玉菌の力が優勢になり腸内環境がよくなりますが、
悪玉菌もただ指をくわえて黙っているわけにはいきません。

 

善玉菌に負けないように新化した悪玉菌がいずれ出現するようになります。

 

こうなると、今までのようにオリゴ糖を摂っても効果を実感できなくなってしまいます。

 

 

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いをしているとイメージして下さい。
常に善玉菌が優勢に成るように心がける必要があります。

 

それでは「効果がないな」と感じるようになったらどのようにすればよいのでしょうか。
対応方法はオリゴ糖の摂取方法や時間に変化をつけること。

 

 

いずれにしても、いつもと違うリズムにすることで、悪玉菌をあわてさせ、
善玉菌の活性化を起こすことで再び、腸内環境が整ってきます。

 

オリゴ糖	効果	特徴	関連食材	関連商品	備考
イソマルトオリゴ糖	整腸作用 虫歯になりにくい 熱、酸に強いので調味量として使える	消化性が高い 甘さは砂糖の30〜50％ 消化性が高いので整腸作用は他のオリゴ糖より劣る	味噌 しょうゆ	オリゴの甘み ありがとうオリゴ糖	消化性のあるオリゴ糖となっているので、ビフィズス菌の栄養分としての効果は薄い
キシロオリゴ糖	整腸作用 虫歯になりにくい カルシウムの吸収を高める	消化性が低い 甘さは砂糖の25〜40％	たけのこ とうもろこし	キシリトール	虫歯の原因になりにくいオリゴ糖。少量で、整腸作用を発揮する。
ビートオリゴ糖（ラフィノース）	整腸作用 アトピー性皮膚炎改善	消化性が低い カロリーは砂糖の半分程度 甘味は砂糖の20％	砂糖大根	ラフィノース100	砂糖大根から分離精製して得られる天然のオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖	整腸作用 虫歯予防 血糖値調整	甘味は弱い（フラクトオリゴ糖の半分） 動物性のオリゴ糖	母乳 乳牛の初乳	エクセレント75オリゴ ウィズオプレ オリゴメイトS-HP	アレルギーには注意（下痢を引き起こす可能性がある）
大豆オリゴ糖	虫歯になりにくい メタボ予防	消化性が高い カロリーが他のオリゴ糖と比べて高い 甘さは砂糖の75%程度 消化性が高いので整腸作用は他のオリゴ糖より劣る	大豆	畑からの贈り物 マリンコラーゲン	健康食品としてよりも甘味料として使われる事が多い
乳果オリゴ糖	整腸作用 虫歯になりにくい	消化性が低い カロリーは低い 甘さは砂糖の30〜60％	発酵ヨーグルト	オリゴのおかげ	牛乳の性質を含む為、摂取しすぎるとお腹を壊す可能性もある。
フラクトオリゴ糖	整腸作用 高脂血症改善 血糖値調整	消化性が低い カロリーは砂糖の半分 甘さは砂糖の30〜60％	玉ねぎ ごぼう アスパラガス バナナ はちみつ	メイオリゴW顆粒スティックタイプ	しょ糖を原料とする虫歯になりにくい可能性がある甘味料

 

ダイエットに最適なオリゴ糖はどれ？

 

肥満の原因のひとつは「糖質の摂取」です。
ですが、その「糖質の摂取」の中で「オリゴ糖」はその原因には含まれません。
なぜならオリゴ糖は腸内に吸収されにくいからです。

 

ダイエットに最適なオリゴ糖とは、
オリゴ糖の中で「腸に吸収されにくい」「低カロリー」であるオリゴ糖が該当します。

 

バナナ、はちみつなどに含まれるオリゴ糖です。
甘味は砂糖の半分程度で、カロリーも同様に砂糖の半分程度です。
消化性が低いので腸内には吸収されにくいです。

発酵ヨーグルトに含まれるオリゴ糖です。
甘味はオリゴ糖の中では一番甘いですがカロリーは低いです。
消化性も低いのでダイエットにも最適です。

 

成人の便秘解消に最適なオリゴ糖はどれ？

 

オリゴ糖は総じて便秘を解消する整腸作用を持ちます。
その中でも便秘解消として特に最適なオリゴ糖は、腸に吸収されにくいことが挙げられます。

 

1日3gで1週間の摂取で腸内のビフィズス菌の含有量が38%になった
というデータがあるほど整腸作用に優れたオリゴ糖です。
牛乳の性質を含むので摂取し過ぎには注意ですが、適量でしたら問題ありません。

砂糖大根から精製される天然のオリゴ糖です。
乳製品ではないため、乳果オリゴ糖が持つ作用もありません。
整腸作用にも優れており、天然のオリゴ糖ですので、
全ての年齢層の方に安心してご使用頂けます。

 

赤ちゃん・妊婦の便秘解消に最適なオリゴ糖はどれ？

 

便秘改善として最適なオリゴ糖は、「消化性が低い」（難消化性とも呼ばれます）ことです。

 

赤ちゃんが飲む母乳に含まれるオリゴ糖です。
母乳と同じ成分ですので赤ちゃんには安心です。

 

また、消化性も低く、腸内に善玉菌を繁殖させて、
老廃物を速やかに体外に排出させて便秘を解消します。

砂糖大根に含まれるオリゴ糖です。
人工精製されたものではなく、天然のものから精製されるオリゴ糖ですので、
妊婦さんや赤ちゃんの健康を害する心配はありません。
ガラクトオリゴ糖同様に腸内の善玉菌を繁殖させて便秘を解消します。

 

血糖値対策に最適なオリゴ糖はどれ？

 

血糖値の上昇は、腸が「糖質」を吸収することから始まります。
ですが「糖質」のうち「難消化性オリゴ糖」は殆ど吸収されません。
そして糖尿病患者の血糖値対策としても使用されます。

 

要点としては腸に吸収されにくいオリゴ糖が血糖値対策に最適なオリゴ糖と言えます。

 

赤ちゃんが飲む母乳や乳牛の初乳に含まれるオリゴ糖です。
砂糖の4分の1の甘さで、糖質の吸収もされにくく、
血糖値の上昇も抑えられます。

バナナやはちみつなどに含まれるオリゴ糖です。
甘さは砂糖の半分程度の甘さです。
ガラクトオリゴ糖同様に、糖質の吸収はされにくいです。

更新履歴

• (2021/09/26)はぐくみオリゴでダイエットレポート！ポッコリおなか撃退計画！を更新しました
• (2021/04/26)『毎日活き活き！オリゴ糖』を体験レビュー！効果や安全性は・・・を更新しました
• (2020/10/24)梅屋ハネーのオリゴ糖＆はちみつの安全性・効果・コスパを徹底検証！を更新しました
• (2020/05/16)井藤漢方製薬イソマルトオリゴ糖は効果なし？安全性も徹底分析！を更新しました
• (2020/01/21)北海道産ビートオリゴ糖を試してみた！口コミが気になる人はチェック！を更新しました