気になるオリゴ糖のカロリーについて

 

ダイエットのためにオリゴ糖を使おうと思っている人などにとっては、カロリーがとても気になると思います。
実はオリゴ糖は甘味をもっていますが、砂糖に比べて低カロリーであるものが多いのです。
そのためダイエットにも効果的なのです。

 

オリゴ糖の1gあたりのカロリーは

「オリゴ糖は低カロリー甘味料だからダイエットに効果的」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
「オリゴ糖だって糖という文字がついている以上、糖分の仲間なのだから、低カロリーというのはおかしい」と思う人もいるかもしれません。

 

確かに、オリゴ糖の「オリゴ」は少ないという意味を持っています。
つなげると「少ない糖」ですが、糖の仲間であることは間違いありません。
実際、オリゴ糖は単糖というそれ以上分解できない糖が2〜10個、結合したカタチをしています。

 

一般に糖類は消化酵素によって単糖まで消化されて腸内に吸収されることで、エネルギー源として使うことができます。
一方で、どれだけのエネルギーを出せるのかを計算したものがカロリーですので、消化・吸収されず、エネルギー源になりにくいもののほうが「低カロリー」であるといえるのです。

 

 

オリゴ糖のほとんどが腸内で消化・吸収されにくいことから、摂った分のすべてが消化・吸収される砂糖と比べて低カロリーなのです。

 

1gあたりで比べてみると、
砂糖が4kcal。

オリゴ糖は2〜4kcal。
種類によっては砂糖と同じカロリーを持つものもありますが、低カロリーのものがほとんどです。

 

オリゴ糖のカロリーを比較してみました

次に、オリゴ糖の種類ごとに、1gあたりのカロリーを調べてみましょう。

オリゴ糖名 1gあたりのカロリー
フラクトオリゴ糖 2kcal/g
ガラクトオリゴ糖 2kcal/g
キシロオリゴ糖 2kcal/g
大豆オリゴ糖 2kcal/g
ラフィノースオリゴ糖 2kcal/g
イソマルトオリゴ糖 4kcal/g

これを見ると「イソマルトオリゴ糖」だけが4kcalであることに気づくと思います。
この理由は、イソマルトオリゴ糖は消化性のオリゴ糖で、他のオリゴ糖は「難消化性オリゴ糖」と言って、消化されずに大腸まで届くオリゴ糖だからです。

 

オリゴ糖と一口に言っても、腸内で消化・吸収されるものと消化・吸収されないものとがあります。
これは体内での健康効果にも大きな違いが現れそうです。

 

難消化性オリゴ糖は甘くないの?

 

ご飯をずっと噛んでいると、だんだん甘くなるのを体験したことがあると思います。
あれは口の中の消化酵素がでんぷんを消化することで結合が短くなり、甘さを感じるようになりるのです。
すなわち、結合が短くなればなるほど甘味が強くなるのです。

 

難消化性オリゴ糖は2〜10個の単糖が結合したカタチをしています。
一方、砂糖は単糖が2つ結合したカタチをしています。
そのため、砂糖のほうがしっかりした甘味を感じるのは確かなのです。

 

しかし、難消化性オリゴ糖も、まったく甘味を感じないかというとそうではありません。
ほんのりしたやさしい甘さがあります。
砂糖の甘さを100としたときの、それぞれのオリゴ糖の甘さの強さを以下に示します。

 

オリゴ糖名 甘さ
フラクトオリゴ糖 30〜60
ガラクトオリゴ糖 20〜25
キシロオリゴ糖 40〜50
大豆オリゴ糖 70〜75
ラフィノースオリゴ糖 20〜25
イソマルトオリゴ糖 40〜65

平均すると、砂糖の約半分といったところでしょうか。

 

「それではオリゴ糖で砂糖と同じ甘さを感じたかったら、砂糖の倍量を使えばいいのね」と思わないで下さい。
理論的にはその通りですが、オリゴ糖は摂りすぎると下痢をしやすいというリスクがあります。
オリゴ糖に砂糖と同等の甘さを求めないほうが無難だと思います。

 

ただし、「甘すぎないお菓子」がウケる日本人にとっては、オリゴ糖のほんのりした甘さが好みだという人も多いのではないかと思います。
また、甘いものを含めて味付けの濃さは「慣れ」だとも言われます。
ほんのりした甘さに慣れると、いずれ、この甘さが美味しいと感じるようになるのではないかと思います。

 

オリゴ糖の適量とは

 

オリゴ糖の適量は2〜10gと言われます。
このくらいであれば、コーヒーや紅茶に入れて1日1回飲めば、十分摂取できる量ですね。

 

ただし、適量はオリゴ糖の種類や個人によって違うため、何グラムとればよいとはっきりとは言えません。

 

オリゴ糖を健康効果やダイエットのために摂ろうとする時は、少量からはじめてどうしても効果がない場合のみ増量するようにして下さい。
繰り返しになりますが、オリゴ糖を摂りすぎると下痢をしてしまう場合があるため、摂りすぎは厳禁なのです。
仮に下痢をしてしまった場合には、一旦、オリゴ糖の摂取を中止して、様子を見て、さらに少量から再スタートすれば問題はありません。

 

オリゴ糖を選ぶ際には、難消化性オリゴ糖のうち、純度の高いものを選ぶようにして下さい。
純度の高いオリゴ糖は冷たい飲物には溶けにくいので、温かい飲物に入れて飲むか、長時間煮込むなどのことのない限り、加熱しても壊れることはありませんので、砂糖のかわりに料理に使って摂っても構いません。

 

自分の適量を上手に見つけて、ぜひ健康効果を実感して下さいね。

 

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