積極的に摂ろう!オリゴ糖を含む食品

腸内の善玉菌の餌となって善玉菌優勢の腸内環境に整え、
腸機能の改善や便秘の解消を筆頭に体全体に健康効果をもたらしてくれる成分がオリゴ糖です。

 

オリゴ糖の摂取を考えている方の中には、工業的に製造されたオリゴ糖よりも
天然の食材からオリゴ糖を摂りたいと思っている方も多いでしょう。

しかし、食品からの摂取でオリゴ糖の有効量を得る事はできるのでしょうか?

 

そこで、今回は食品に含まれているオリゴ糖の量についてランキング形式でお伝えいたします。

 

オリゴ糖を多く含有している食品ランキング

まずは、オリゴ糖の含有量が高い食品をランキング形式でお伝えいたします。
以下のランキングは食品100g中に含まれているオリゴ糖の量を示しています。

 

 

順位 食品名 含有量
1位 ヤーコン 8.0g
2位 きな粉 7.0g
3位 甜菜 5.0g
4位 ささげ 4.0g
5位 いんげん 3.7g
6位 ごぼう 3.6g
7位 えんどう豆 3.1g
7位 あずき 3.1g
9位 たまねぎ 2.8g
9位 エシャロット 2.8g
11位 チコリ 2.7g(フラクトオリゴ糖のみを算出)
11位 そら豆 2.7g
13位 なた豆 2.6g
14位 緑豆 2.2g
14位 山ごぼう 2.2g(フラクトオリゴ糖のみを算出)
16位 はちみつ 1.5g
17位 食用タンポポ 1.4g(フラクトオリゴ糖のみを算出)
17位 蒸し大豆 1.4g
19位 ニホンタンポポ 1.3g(フラクトオリゴ糖のみを算出)
20位 南京豆 1.2g
21位 ニンニク 1.0g
22位 水煮大豆 0.8g
23位 ライ麦 0.7g
24位 調整豆乳 0.6g
24位 ヨモギ 0.6g
26位 豆乳 0.5g
27位 豆腐 0.4g
28位 バナナ 0.3g
29位 ねぎ 0.2g
30位 枝豆 0.1g

 

今回ご紹介したランキングは食品全てを比較した物ではなく、オリゴ糖の含有量が多い
豆類、大豆加工食品、代表的な野菜のデータを比較して作成した物です。
また、フラクトオリゴ糖の含有量が多いキク科の植物もランキングに加えました。

 

豆類、大豆加工食品、キク科植物それぞれのカテゴリーにおけるオリゴ糖含有量のランキングは次の通りとなります。

 

豆類100gに含まれるオリゴ糖含有量

 

順位 食品名 含有量
1位 大豆 4.0〜5.0g
2位 ささげ 4.0g
3位 いんげん豆 3.7g
4位 えんどう豆 3.1g
4位 あずき 3.1g
6位 そら豆 2.7g
7位 なた豆 2.6g
8位 緑豆 2.2g
9位 南京豆 1.2g

 

 

大豆加工食品100gにおけるオリゴ糖含有量

 

順位 食品名 含有量
1位 きな粉 7.0g
2位 蒸し大豆 1.4g
3位 水煮大豆 0.8g
4位 調整豆乳 0.6g
5位 豆乳 0.5g
6位 豆腐 0.4g
7位 枝豆 0.1g
8位 納豆 0g

 

 

キク科植物100gにおけるフラクトオリゴ糖含有量

 

順位 食品名 含有量
1位 チコリ 2.7g
2位 ゴボウ 2.3g
3位 山ゴボウ 2.2g
4位 食用タンポポ 1.4g
5位 ニホンタンポポ 1.3g
6位 ヨモギ 0.6g

 

カテゴリー別でオリゴ糖の含有量を見ると、他のカテゴリーを圧倒する形で
豆類に多くオリゴ糖が含有されている事が分かります。

 

また、オリゴ糖が含有されているイメージの強い大豆加工食品ですが、
きな粉以外は加工する事でオリゴ糖の量が減少してしまうのがみてとれます。
納豆については発酵の過程でオリゴ糖がなくなってしまうと言われています。

 

また、口にする機会はあまりありませんが、キク科植物には整腸作用だけではなく
生活習慣病の改善・予防に使われるフラクトオリゴ糖が総じて高い割合で含まれています。

 

 

これらの食品以外にも果物や牛乳などオリゴ糖が含有されている食品はいくつか存在します。
ランキングには加えませんでしたが、母乳や甘酒にもオリゴ糖は含まれており、
以下が100ml当たりのオリゴ糖含有量になります。

  • 甘酒 7.3g
  • ヒト母乳 1.2〜1.3g(初乳 1.9g 泌乳期 0.9g)

母乳にオリゴ糖が豊富に含有されている事で、赤ちゃんの腸内環境は善玉菌優勢になっており、
免疫系を育てるのに役割を果たしています。

 

また、甘酒は食品の中でもトップクラスのオリゴ糖を含有しているだけではなく、
ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素を含む事から「飲む美容液」とも称されています。

 

ランキングに話を戻しますが、食品の中ではきな粉とヤーコンが群を抜いてオリゴ糖を豊富に含んでいます。
今では液体に溶けやすく加工されたきな粉も販売されているため、
料理や飲み物、スイーツなどにきな粉を取り入れるようにするとよいでしょう。

 

また、ヤーコンとは、キク科に属する植物であり、主に地下茎の芋の部分に
フラクトオリゴ糖を豊富に含む事で注目されている食品です。

 

ヤーコンは「オリゴ糖の王様」とも呼ばれており、世界中の野菜で
最も多くフラクトオリゴ糖を含んでいると報告されています。

 

つまり、食品からオリゴ糖を摂取しようとした場合、多くても100g食べて8g程度のオリゴ糖しか得る事ができないのです。
オリゴ糖の摂取目安量は、オリゴ糖の種類によっても変わってきますが、だいたい一日あたり3〜15g程度となっています。

 

オリゴ糖は毎日摂取してこそ効果を発揮する成分であり、
毎日目安量を補うだけの量を食品のみから摂取する事は難しいと考えられます。

 

最後に

オリゴ糖を含む食品ランキングを見て分かる通り、毎日摂取目安量を満たすオリゴ糖を食品だけから摂取するのは困難です。

 

オリゴ糖を効率よく摂取するには、やはり高い品質で高純度にオリゴ糖が含有されているオリゴ糖製品を利用する方がよいのです。
工業的に製造されていても安全性の高さはきちんと証明されているため、安全面で心配する必要はありません。
むしろ健康への効果の方が高いため、砂糖の代替品として使用するとよいでしょう。

悩み別オリゴ糖ランキングはこちら

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安全性で選ぶオリゴ糖

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